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Quedarse en
casa para vencer el coronavirus no es sinónimo de sedentarismo. Mantener la
forma aun estando encerrados es muy sencillo. Sólo hacen falta “20 minutos al día y 3 días a la semana para conseguirlo”.
Así lo afirma a CuídatePlus Samuel Torres, entrenador personal y director de T-Center.
Este tiempo e intervalos de días, sería obligatorio para todas aquellas personas que no hacen deporte
habitualmente pero que, en situaciones excepcionales como
la actual de cuarentena, necesitan activarse, sobre todo teniendo en cuenta que
el hecho de estar encerrado en casa, además de hacer que descuidemos la actividad física en general, también puede hacer que
aumentemos el consumo de alimentos menos sanos, lo que hace que
cojamos peso fácilmente.
Para los
que sí hacen deporte de forma constante y
realizan entrenamientos diarios a intensidad alta o muy alta, el consejo de
Torres es aumentar los tiempos y los días de
entrenamiento en casa: “Para ellos, el tiempo mínimo será
de 40 minutos, en los que se realizaría una sesión completa que incluiría
movilidad, entrenamiento activo y vuelta a la calma”.
¿Perderé
mi forma física?
Es importante tener en cuenta que “en una situación tan extraordinaria como la que estamos viviendo no
hay que obsesionarse con mejorar o superar los objetivos marcados para
cada persona, sino que hay que ser conscientes de las limitaciones que tenemos
estando en casa, sin poder salir, y también de que no podemos dejar al cuerpo
exhausto”, advierte.
Y es que, ahora más que nunca “el sistema inmunitario debe estar fuerte para poder combatir
posibles infecciones como el coronavirus y
no podemos dejar que las defensas estén bajas”. Por ello, otro consejo de
Torres es “realizar las actividades físicas siempre a un nivel medio-bajo y no
intenso, para evitar el cansancio extremo”.
Además del tiempo que se necesita para
estar en forma, muchos deportistas se preguntan si, con estas restricciones, perderán su estado físico en los 15 días que dura la cuarentena.
En respuesta a esta pregunta, José Casaña Granell, secretario general del Consejo General de
Colegios de Fisioterapéuticas de España, señala que
"la forma física está condicionada por la edad de la persona, a mayor edad
más fácil es perderla y la perdida es mucho más rápida que la mejora". Por
eso, según el experto, "una persona estando una semana sin hacer nada
podría disminuir considerablemente su forma física".
Por su parte, Torres hace distinción entre
un tipo de deportistas y otros. “Los que montan en
bici o corren, es decir, los que focalizan su entrenamiento en
el cardio, es posible que pierdan su forma física algo más rápido que el resto
al estar 15 días parados, pero también es cierto que se podrá recuperar también muy rápido, en
cuanto empiecen su rutina deportiva de nuevo”.
En el caso de los que se focalizan en
trabajos más de fuerza-resistencia
muscular, “el hecho de pasar 2 o 3 semanas sin entrenar a un
nivel alto, apenas repercutirá en su forma física, que se recuperará al 100%
rápidamente tras el parón”.
Otra cosa son los que no hacen ejercicio nunca y ahora, menos. “Si
una persona es poco constante durante el año y tiene que estar encerrado en
casa, sin, ni siquiera el movimiento del desplazamiento al trabajo o a la
compra, la cosa es más compleja ya que este tipo de
personas suele descuidarse aún más que el resto y caer en el sedentarismo
absoluto lo que les deja más expuestos a cualquier tipo de
amenaza externa”, advierte. Por ello, es tan importante moverse, incluso
estando encerrados en casa.
Esta “pérdida” de forma es en relación al
estado físico en general pero ¿qué ocurre con cada
parte del cuerpo? ¿es más fácil perder la forma física de los brazos que de las
piernas o del abdomen? A estas preguntas Torres es
contundente: “La grasa no se pierde ni se gana por zonas, si no que se pierde o
se gana en todo el cuerpo por igual”.
Lo que sí es cierto, según el entrenador
físico, es que “hay personas que tienden a acumular más grasa en unas zonas que
en otras, pero no hay partes que pierdan más forma que otras”. Si el cuerpo
pierde forma, pierde forma en todas las partes del cuerpo, aunque, por tamaño, “el efecto se notará más en los grandes grupos musculares (piernas
o espalda) que en los pequeños (biceps u hombro)”.
En opinión de Casaña Granell,
"aquellas personas que están mas tiempo sentadas o acostadas pierden más
en la parte de las piernas por desuso". Otra zona corporal propensa a la
pérdida de forma por esta razón es "la musculatura central del tronco
(abdominales y lumbares)".
Ejercicios sencillos y solo con nuestro cuerpo
Como se ha mencionado antes, son
suficientes 20 minutos diarios para estar en forma, pero ¿cómo? ¿qué
ejercicios? Torres propone un entrenamiento muy sencillo y sin material, para
poder hacer en casa, utilizando sólo nuestro peso corporal.
Así, los ejercicios serían:
- Sentadilla.
- Fondos con o sin rodillas apoyadas.
- Zancada en el sitio, sin avanzar.
- Plancha abdominal sobre antebrazos y con la punta de los pies
apoyada, con las rodillas totalmente bloqueadas y manteniendo una
retroversión pélvica bien marcada.
La
metodología del entrenamiento sería un Tábata, es decir, “cada ejercicio se realizaría durante 20 segundos seguidos, con 10 segundos de descanso, así hasta 8
rondas de cada ejercicio”.
Tras finalizar cada uno de ellos, “se
descansará 1 minuto completo”, explica en detalle Torres. En total, son 20
minutos de ejercicios, tiempo en el que “se mantendrá una intensidad
media”.
Es una rutina ideal para personas que
entrenan a diario y para los que no lo hacen nunca. En cada caso, variarán las repeticiones que se realicen. Así “una
persona entrenada hará muchas más repeticiones que una que no lo esté”, apunta.
En el caso de estos últimos, podrán repetir el entrenamiento los días alternos,
es decir, lunes, miércoles y viernes.
Por contra, los que estén más en forma,
podrá realizarlo todos los días de la semana. En cualquier caso, “siempre se deberá realizar una movilidad sencilla de todas las
partes del cuerpo y de las articulaciones que se vayan a entrenar, para
entrar en calor antes de la rutina y evitar lesiones”, señala.
Casaña Granell propone otra alternativa de
ejercicios:
1- Levantarse y sentarse de la silla o
sentadillas
2- Apoyada en la mesa ponernos de
puntillas
3- Acostados en el suelo realizar
elevaciones de piernas
4- Acostados lateralmente en el suelo
elevar las piernas
5- Apoyados en la pared, cama o en el
suelo hacer flexiones de brazo
6- Zancadas
7- Planchas para los abdominales
8- Elevaciones de los brazos con un peso
(botella de agua, paquete de arroz)
9- Flexiones de brazos con un peso
(botella de agua, paquete de arroz)
10- Elevaciones laterales de hombros con
un peso (botella de agua, paquete de arroz)
En cuanto a la mejor hora del día para poner en práctica estos consejos, Torres no tiene preferencias: “Cada persona elige cuándo es su mejor momento. Hay gente más motivada, enérgica por las mañanas, otras a media mañana y otras por la tarde o noche, cualquier momento es perfecto. No hay una hora ideal para ponernos en forma”.