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miércoles, 1 de julio de 2020

BIENESTAR: Ejercicios para estar en forma en la cuarentena.


Prensa. cuidateplus.marca.com.

Quedarse en casa para vencer el coronavirus no es sinónimo de sedentarismo. Mantener la forma aun estando encerrados es muy sencillo. Sólo hacen falta “20 minutos al día y 3 días a la semana para conseguirlo”. Así lo afirma a CuídatePlus Samuel Torres, entrenador personal y director de T-Center

 

Este tiempo e intervalos de días, sería obligatorio para todas aquellas personas que no hacen deporte habitualmente pero que, en situaciones excepcionales como la actual de cuarentena, necesitan activarse, sobre todo teniendo en cuenta que el hecho de estar encerrado en casa, además de hacer que descuidemos la actividad física en general, también puede hacer que aumentemos el consumo de alimentos menos sanos, lo que hace que cojamos peso fácilmente.  

 

Para los que sí hacen deporte de forma constante y realizan entrenamientos diarios a intensidad alta o muy alta, el consejo de Torres es aumentar los tiempos y los días de entrenamiento en casa: “Para ellos, el tiempo mínimo será de  40 minutos, en los que se realizaría una sesión completa que incluiría movilidad, entrenamiento activo y vuelta a la calma”.

 

¿Perderé mi forma física?

Es importante tener en cuenta que  “en una situación tan extraordinaria como la que estamos viviendo no hay que obsesionarse con mejorar o superar los objetivos marcados para cada persona, sino que hay que ser conscientes de las limitaciones que tenemos estando en casa, sin poder salir, y también de que no podemos dejar al cuerpo exhausto”, advierte.

 

Y es que, ahora más que nunca “el sistema inmunitario debe estar fuerte para poder combatir posibles infecciones como el coronavirus y no podemos dejar que las defensas estén bajas”. Por ello, otro consejo de Torres es “realizar las actividades físicas siempre a un nivel medio-bajo y no intenso, para evitar el cansancio extremo”. 

 

Además del tiempo que se necesita para estar en forma, muchos deportistas se preguntan si, con estas restricciones, perderán su estado físico en los 15 días que dura la cuarentena. En respuesta a esta pregunta, José Casaña Granell, secretario general del Consejo General de Colegios de Fisioterapéuticas de España, señala que "la forma física está condicionada por la edad de la persona, a mayor edad más fácil es perderla y la perdida es mucho más rápida que la mejora". Por eso, según el experto, "una persona estando una semana sin hacer nada podría disminuir considerablemente su forma física".

 

Por su parte, Torres hace distinción entre un tipo de deportistas y otros. “Los que montan en bici o corren, es decir, los que focalizan su entrenamiento en el cardio, es posible que pierdan su forma física algo más rápido que el resto al estar 15 días parados, pero también es cierto que se podrá recuperar también muy rápido, en cuanto empiecen su rutina deportiva de nuevo”. 

 

En el caso de los que se focalizan en trabajos más de fuerza-resistencia muscular, “el hecho de pasar 2 o 3 semanas sin entrenar a un nivel alto, apenas repercutirá en su forma física, que se recuperará al 100% rápidamente  tras el parón”. 

 

Otra cosa son los que no hacen ejercicio nunca y ahora, menos. “Si una persona es poco constante durante el año y tiene que estar encerrado en casa, sin, ni siquiera el movimiento del desplazamiento al trabajo o a la compra, la cosa es más compleja ya que este tipo de personas suele descuidarse aún más que el resto y caer en el sedentarismo absoluto lo que les deja más expuestos a cualquier tipo de amenaza externa”, advierte. Por ello, es tan importante moverse, incluso estando encerrados en casa.

 

Esta “pérdida” de forma es en relación al estado físico en general pero ¿qué ocurre con cada parte del cuerpo? ¿es más fácil perder la forma física de los brazos que de las piernas o del abdomen? A estas preguntas Torres es contundente: “La grasa no se pierde ni se gana por zonas, si no que se pierde o se gana en todo el cuerpo por igual”. 

 

Lo que sí es cierto, según el entrenador físico, es que “hay personas que tienden a acumular más grasa en unas zonas que en otras, pero no hay partes que pierdan más forma que otras”. Si el cuerpo pierde forma, pierde forma en todas las partes del cuerpo, aunque, por tamaño, “el efecto se notará más en los grandes grupos musculares (piernas o espalda)  que en los pequeños (biceps u hombro)”. 

 

En opinión de Casaña Granell, "aquellas personas que están mas tiempo sentadas o acostadas pierden más en la parte de las piernas por desuso". Otra zona corporal propensa a la pérdida de forma por esta razón es "la musculatura central del tronco (abdominales y lumbares)".

 

Ejercicios sencillos y solo con nuestro cuerpo

Como se ha mencionado antes, son suficientes 20 minutos diarios para estar en forma, pero ¿cómo? ¿qué ejercicios? Torres propone un entrenamiento muy sencillo y sin material, para poder hacer en casa, utilizando sólo nuestro peso corporal. 

 

Así, los ejercicios serían:

  1. Sentadilla.
     
  2. Fondos con o sin rodillas apoyadas.


 

  1. Zancada en el sitio, sin avanzar.


 

  1. Plancha abdominal sobre antebrazos y con la punta de los pies apoyada, con las rodillas totalmente bloqueadas y manteniendo una retroversión pélvica bien marcada. 
  2.  

La metodología del entrenamiento sería un Tábata, es decir, “cada ejercicio se realizaría durante 20 segundos seguidos, con 10 segundos de descanso, así hasta 8 rondas de cada ejercicio”. 

 

Tras finalizar cada uno de ellos, “se descansará 1 minuto completo”, explica en detalle Torres. En total, son 20 minutos de ejercicios, tiempo en el que “se mantendrá una intensidad media”. 

 

Es una rutina ideal para personas que entrenan a diario y para los que no lo hacen nunca. En cada caso, variarán las repeticiones que se realicen. Así “una persona entrenada hará muchas más repeticiones que una que no lo esté”, apunta. En el caso de estos últimos, podrán repetir el entrenamiento los días alternos, es decir, lunes, miércoles y viernes.

 

Por contra, los que estén más en forma, podrá realizarlo todos los días de la semana. En cualquier caso, “siempre se deberá realizar una movilidad sencilla de todas las partes del cuerpo y de las articulaciones que se vayan a entrenar, para entrar en calor antes de la rutina y evitar lesiones”, señala.

 

Casaña Granell propone otra alternativa de ejercicios:

1- Levantarse y sentarse de la silla o sentadillas

2- Apoyada en la mesa ponernos de puntillas

3- Acostados en el  suelo realizar elevaciones de piernas

4- Acostados lateralmente en el suelo elevar las piernas

5- Apoyados en la pared, cama o en el suelo hacer flexiones de brazo

6- Zancadas

7- Planchas para los abdominales

8- Elevaciones de los brazos con un peso (botella de agua, paquete de arroz)

9- Flexiones de brazos con un peso (botella de agua, paquete de arroz)

10- Elevaciones laterales de hombros con un peso (botella de agua, paquete de arroz)


En cuanto a la mejor hora del día para poner en práctica estos consejos, Torres no tiene preferencias: “Cada persona elige cuándo es su mejor momento. Hay gente más motivada, enérgica  por las mañanas, otras a media mañana y otras por la tarde o noche, cualquier momento es perfecto. No hay una hora ideal para ponernos en forma”. 

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