BIENESTAR: Móntate el gimnasio en casa: ejercicios para glúteos y piernas.

Prensa. proximaati.com.

necesitas espacio, constancia y un par de consejos...

Moldear tu cuerpo sin salir de casa es posible, con estos ejercicios recuperarás la fe en la efectividad del “gym” casero, ¡toma nota!

 

Necesitarás:

Tiempo: 45 min - 1 hora

Espacio: llámalo salón, sala de estar, entrada…

Ropa adecuada: mallas piratas + sujetador deportivo + camiseta + deportivas

Una esterilla

Un par de pesas de 2 o 3 kg

Música de la que más te guste.

Prepárate

Ponte en situación con la ropa, puede parecerte una tontería, pero vestirte para hacer deporte, con unas mallas cómodas, una camiseta transpirable y unas zapatillas, y recogerte el pelo (importante que no te moleste) marca mucho la diferencia: de repente eres una deportista dispuesta a sudar y a darlo todo.

 

Pon música y hazte espacio (no racanees, no es solo porque puedas romper algo… es porque cuánto más espacio tengas, más libre te sentirás), y si puedes, abre una ventana para respirar aire fresco.

 

Y… ¡empezamos!

 

Ejercicios para glúteos

Laterales

Acuéstate de lado sobre la esterilla y eleva tu pierna extendida y con los deditos de los pies estirados, apuntando hacia fuera, hasta un ángulo de 30 grados. Regresa a la posición inicial. Con 3 series de 20 repeticiones cada una (con cada pierna) será suficiente.

 

Laterales rotativos

Acuéstate de lado sobre la esterilla, eleva tu pierna extendida y empieza a hacer pequeños círculos en el aire, suavemente, hacia uno y otro lado. Aguanta 20 segundos, y descansa 10. Repítelo 3 veces y cambia de pierna.

Truco: cuando tengas controlados ambos ejercicios, puedes añadir peso para tonificar los músculos con unas pesas ajustables para muñecas o tobillos, ¡son muy útiles y muy cómodas!

Sentadillas

Ponte de pie, estira los brazos y a continuación dobla tus rodillas y baja el culete hasta donde tu resistencia te lo permita. Poco a poco verás que irás bajando más. Empieza con 3 series de 10 repeticiones, y ve aumentando a 15 y a 20 en días progresivos.

Truco: Cuando notes que te falta “algo” para notar bien los efectos del ejercicio, puedes sujetar una pesa de 3 kilos con las dos manos para tener más resistencia.

 

Elevaciones

recostada boca arriba, con las piernas flexionadas, eleva tu cadera apretando los glúteos y coloca tus manos lo más cerca que puedas de tus tobillos, hasta que tu cuerpo quede elevado pero sin cargar la espalda. Tienes que notar una leve presión en tu cadera y la zona de los glúteos, si lo sientes es que lo estás haciendo bien. Empieza manteniendo cada elevación 10 segundos y luego incrementa el tiempo a 15 y 20 en sesiones posteriores. Repite 4 veces.

 

Ejercicios para cintura y cadera

Torsiones

Separa las piernas ligeramente y gira el tronco desde la cintura lo máximo posible hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Cuenta veinte torsiones con las manos sobre las caderas, otras veinte con las manos en la nuca y otras veinte con los brazos en cruz.

Baila el aro

¡Sí, como en la adolescencia! Es un ejercicio rotativo que se asemeja a las torsiones y que permite realizar un completo giro de la cintura, lo que ayuda a modelarla y reducirla, además también tiene impacto en la cadera. Prueba a mantener el aro en movimiento un minuto y empieza con 3 series (de un minuto), conforme vayas cogiendo práctica, podrás aumentar el tiempo a 2 minutos, 3, 4…

 

Ejercicios para piernas

Aunque los ejercicios de glúteos que vimos anteriormente también ejercitan las piernas, aquí te dejamos dos más aeróbicos para ayudarte a quemar grasa en esta zona:

 

Saltos cruzados

parada con las piernas abiertas hacia los lados, empieza a dar pequeños saltos cruzando las piernas del lado contrario, regresa a la posición original y cruza al revés. Puedes hacer 4 series de 25 o 30 rebotes.

 

Bicicleta

recostándote sobre una superficie plana y procurando tener la espalda bien pegada a la esterilla, flexiona ambas piernas hasta alcanzar un ángulo de 45 º y comienza a pedalear como si estuvieres sobre una bici. Será más fácil si puedes agarrarte a algo por detrás con las manos, como a una mesa muy pesada o a un radiador que (obviamente) no esté encendido. Este ejercicio también te ayudará con las abdominales.