Prensa. Consumer.
Estas vitaminas no se acumulan en el organismo, por lo
que no hay riesgo de intoxicación, ya que todo lo que nos sobra lo eliminamos
por la orina. Precisamente por eso hay que tomarlas a diario. Muchas vitaminas,
como la C y la B6, son termosensibles, lo que significa que si los alimentos
que las contienen son cocinados a altas temperaturas, estas vitaminas quedarán
destruidas. Por eso es recomendable comer estos productos en crudo o no
prepararlos a altas temperaturas. Además, al cocinar un alimento rico en estas
vitaminas, estas pueden pasarse al agua de cocción, por lo que se recomienda
aprovechar esa agua o evitar cocciones en las que se produce agua sobrante
(vapor, olla exprés…). Es decir, si no se quiere comer en crudo, mejor hacerlos
al vapor y que queden al dente.
Vitamina C
Su función. Sobre todo, antioxidante, pero también
ayuda en la producción de colágeno (una proteína necesaria para la
cicatrización de las heridas) y de neurotransmisores (las sustancias químicas
que se encargan de transmitir la señal de una neurona hasta la siguiente). Su
papel en la formación del colágeno hace que esta vitamina desempeñe un papel
importante en la resistencia de nuestros huesos y en la formación del tejido
conjuntivo (el espacio de relleno entre tejidos y órganos). Según la Autoridad
Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), también contribuye al funcionamiento
normal del sistema inmunitario y facilita la absorción del hierro de los
alimentos de origen vegetal, también de ciertos aminoácidos y del ácido fólico.
Cantidad recomendada. 75 mg al día; 85 mg para embarazadas y 120 mg durante la
lactancia.
✅ Cómo conseguirla. Se encuentra en
frutas y hortalizas, especialmente en cítricos, fresas, kiwi, papaya, tomate,
pimiento rojo, perejil, espinaca, repollo, brécol, coles de Bruselas y patatas.
Las pérdidas de vitamina C que se pueden sufrir durante el cocinado suelen ser
importantes (llegando a destruirse toda la vitamina). Por eso se recomienda que
una de las raciones diarias de fruta sea una fruta rica en vitamina C, y que
una de las raciones diarias de verdura se consuma en crudo. Con una naranja (50
mg por 100 gramos), 8 fresas (60 mg por 100 gramos) o 2 kiwis (71 mg por 100
gramos) ya habremos alcanzado la ingesta mínima sin problemas.
Vitamina B6 o piridoxina
Su función. Ayuda a metabolizar las proteínas y los
ácidos grasos, pero también participa en importantes procesos biológicos, como
la formación de hemoglobina, que es la encargada de transportar el oxígeno de
los glóbulos rojos hasta los tejidos. También ayuda en la síntesis del ADN (lo
que permite al ADN duplicarse) y de la lecitina, un grupo de sustancias grasas
fundamentales para el funcionamiento del organismo.
Cantidad recomendada. En adultos se ha establecido en
1,7-1,3 mg/día (hombres y mujeres, respectivamente).
✅ Cómo conseguirla. En carnes (cerdo, ternera, aves, cordero), mariscos (langosta bogavante), pescados (sardinas, salmón, lenguado, atún, bonito, trucha), patatas o productos de grano integral. En los vegetales, en general, esta vitamina es baja. Sobre todo se encuentra en plátanos. Con una rodaja de salmón (0,75 mg), acompañada de arroz (0,3 mg) y un plátano de postre (0,54 mg) ya tendríamos la dosis que necesita una mujer adulta. Para los hombres, basta con sustituir el salmón por cuatro sardinas medianas (0,96 mg).
Vitamina B9 o ácido fólico
Su función. Junto con la B12, contribuye a que el
organismo pueda formar los millones de glóbulos rojos para reemplazar a las
células que se descomponen. También es importante en la formación de las
células del ADN. En el caso de las mujeres embarazadas, la necesidad de ácido
fólico puede llegar a duplicarse, debido al alto volumen de células nuevas que
se crean en el desarrollo del feto. Por eso se recomienda el suplemento a las
embarazadas (400 µg como complemento a una dieta sana), unos dos meses antes de
concebir y durante todo el embarazo, ya que se ha demostrado que previene
malformaciones en el feto. También puede ser recomendado tras el parto. Cantidad
recomendada. 330 µg por día en hombres y mujeres; 600 µg durante el embarazo y
500 µg en la lactancia.
✅ Cómo conseguirla. En las hojas de
los vegetales verdes, como brócoli, espinaca, acelgas, escarola y berros. En
las legumbres, huevos, quesos, frutas (naranjas, fresas, papaya, kiwis),
zanahoria, levadura y en los cereales enriquecidos. Se trata de una vitamina
altamente inestable, al ser sensible a la temperatura, a la exposición al
oxígeno, a la luz y a la humedad, por lo que se destruye muy fácilmente al
cocinar los alimentos que la contienen, así como durante su almacenamiento,
pudiendo perderse del 50 al 70% del ácido fólico a los 2-3 días. No es difícil
conseguirla. Es importante consumir un mínimo de tres raciones de fruta y una
hortaliza en crudo al día. Una ensalada de espinacas y espárragos puede aportar
la cantidad diaria recomendada, al igual que un puñado de pipas de girasol.
Vitamina B12
Su función. Trabaja en la creación de glóbulos rojos y
de diferentes proteínas, e interviene en el funcionamiento del sistema inmune.
También en el crecimiento corporal y en la recuperación de los tejidos. Es
esencial para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso (mantiene
sanas las neuronas), y tiene un papel importante en la asimilación de los
alimentos.
Cantidad recomendada. Se recomiendan 2,4 µg al día para adultos (2,6 y 2,8 durante el embarazo y la lactancia). Se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal (hígado, carnes, pescados, huevos y leche), por lo que existe riesgo de déficit en vegetarianos, para los que se recomiendan suplementos de B12. También se han detectado carencias en mayores de 60 años, debido principalmente a un funcionamiento menos eficiente del tracto digestivo, y a que, generalmente, se trata de un grupo de la población más medicado, en cuyo organismo se pueden producir interacciones fármaco-nutriente. También, en personas que abusan del alcohol, ya que su hígado utiliza la glutación (una molécula que sirve para absorber la B12) para mitigar los efectos oxidantes de la bebida.
✅ Cómo conseguirla.La casquería es la
que más cantidad de B12 concentra: un filete de hígado de ternera aporta 80 µg
y una ración de riñones, 55 µg. Con una rodaja de salmón a la plancha o una
ración de paella a la marinera superamos la ingesta mínima recomendada.
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