Prensa. Vitónica.
Siempre solemos decir los
divulgadores que los tres pilares para ganar masa muscular son el
entrenamiento, la nutrición y el descanso. Ninguno es más importante que otro
y, de hecho, no conseguiremos nada si cumplimos dos pero falla uno. Si solo
entrenamos pero no comemos o dormimos en consonancia, no seremos capaces ni de
rendir ni de recuperarnos ni de adaptarnos a los entrenamientos.
Si comemos y dormimos
bien pero no entrenamos, no tendremos ningún estímulo al que tengamos que
adaptarnos por lo que no ganaremos ni un gramo de músculo. Dicho esto, en este
artículo te explicamos la importancia de dormir bien por la noche si nuestro
objetivo es ganar masa muscular.
¿Cuánto se recomienda
dormir por la noche?
Aunque lo justo es
individualizar la dosis óptima de sueño según la persona, existen referencias
generales de las cuales pueden beneficiarse la mayoría de personas. La
horquilla va desde las 17 horas en los bebés recién nacidos hasta las 7 horas
en los adultos más mayores (más de 65 años).
En medio queda lo
siguiente:
De uno a dos años, de 11
a 14 horas.
De tres a cinco años, de
10 a 13 horas.
De seis a trece años, de
9 a 11 horas.
De 14 a 18 años, de 8 a
10 horas.
De 19 en adelante, de 7 a
9 horas.
Cumplir con estas
referencias no solo te permitirá asimilar lo vivido durante el día sino también
recuperarte del daño muscular producido durante el entrenamiento así como
adaptarte a él.
Por qué es importante el
sueño para ganar masa muscular
Como comentábamos,
durante el entrenamiento se produce cierto grado de daño muscular. La
reparación de este daño es el primer paso para adaptarnos positivamente y ser
más tolerantes a este en el futuro. Cuando dormimos nuestro cuerpo, lejos de
permanecer desconectado o pasivo, entra en un estado anabólico de tal manera
que los recursos se invierten en procesos de reconstrucción y regeneración.
Para estas labores son importantes la secreción de hormonas como la de
crecimiento, testosterona y melatonina, entre otras.
Durante el sueño, la
mayor cantidad de hormona de crecimiento se produce en la fase 3, la cual ocupa
un 4-6% del tiempo total de sueño. Si tuviéramos la mala suerte de despertarnos
en esta fase, el daño ya estaría hecho.
La testosterona en cambio
alcanza un pico por la mañana pero es ya desde la fase REM que las gónadas
comienzan la producción de la misma por lo que es importante no despertarse
tampoco durante esta fase que ocupa un 20-25%. La melatonina, en último lugar
será la que facilite la conciliación del sueño a primera hora de la noche por
lo que conviene no usar aparatos electrónicos, como veremos más adelante, antes
de dormir.
No solo importa lo que
haces por la noche sino también lo que haces durante el día. Resulta que el
sueño es solo una pequeña parte de lo que se conoce como ritmos circadianos o
biorritmos. Estos ritmos circadianos se podrían explicar metafóricamente como
un reloj interno que todos tenemos y que regula mediante hormonas nuestro
estado fisiológico a lo largo de las 24 horas que dura el día.
Imagina que te encierran
en una habitación 24 horas iluminada o 24 horas a oscuras. Al principio tu
cuerpo es capaz de seguir respetando a duras penas los ciclos de día y noche y
por instinto dormirás más o menos acertando cuando en el exterior es de noche,
pero poco a poco perderás esa capacidad. Hay personas que viven así, con los
biorritmos alterados: turnos de noche, acostarse tarde y levantarse tarde o
vuelos internacionales constantes.
De esta manera, nuestros
ritmos circadianos están enormemente influenciados por la luz solar por lo que
no solo es importante dormir en las primeras horas después de que desaparezca
sino también despertarse cuando vuelve a aparecer.
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