Prensa. Vitónica.
Aunque podemos darte mil ejemplos distintos de
rutinas para entrenar en casa lo ideal sería que fueses tú mismo quien
planificase su propia rutina, y en este caso es eso mismo lo
que vamos a hacer. Si sigues estas pautas que
vamos a enseñarte podrás diseñar tú mismo tu propia rutina de manera que puedas
progresar desde casa sin ni siquiera emplear material específico, de modo que
no hay excusas.
Mantén alto el carácter del esfuerzo
Sí, lo sabemos, entrenar en casa no
es algo que motive tanto como entrenar en el gimnasio, pero eso no quiere decir
que no debas esforzarte si quieres conseguir resultados. Aunque
el material del que dispones esté más limitado, deberías darlo todo en cada
serie y quedarte especialmente cerca del fallo.
No estamos diciendo que llegues
al fallo siempre ni mucho menos, pero si trabajas con cargas más bajas (tu peso
corporal, por ejemplo) con las que puedas hacer muchas repeticiones, será conveniente
que trabajes muy cerca del fallo para conseguir resultados similares a los que
obtendrías utilizando cargas más altas. Será conveniente que en
cada serie dejes como máximo unas dos repeticiones en recámara.
Mantén alto el carácter del esfuerzo
Sí, lo sabemos, entrenar en casa no
es algo que motive tanto como entrenar en el gimnasio, pero eso no quiere decir
que no debas esforzarte si quieres conseguir resultados.
Aunque el material del que
dispones esté más limitado, deberías darlo todo en cada serie y quedarte
especialmente cerca del fallo. No estamos diciendo que llegues al
fallo siempre ni mucho menos, pero si trabajas con cargas más bajas (tu peso
corporal, por ejemplo) con las que puedas hacer muchas repeticiones, será conveniente
que trabajes muy cerca del fallo para conseguir resultados similares a los que
obtendrías utilizando cargas más altas. Será conveniente que en cada serie dejes como
máximo unas dos repeticiones en recámara.
A menor intensidad, mayor volumen
Si consideras que la intensidad de tus entrenamientos en casa
disminuye mucho será interesante que lo compenses aumentando el volumen de
entrenamiento. Si puedes, añade una serie extra a los músculos que tenías pensado
trabajar pero siempre valorando el grado de fatiga que vas a alcanzar,
teniendo en cuenta que un grado de fatiga demasiado elevado tampoco será
conveniente.
Sigue calentando como si estuvieras en el gimnasio
Que
entrenes en casa o que trabajes sin material no significa que no debas calentar,
porque el riesgo de lesionarte sigue estando presente y te aseguro de que te
arrepentirás muchísimo de lesionarte mientras estás confinado.
Dedica un tiempo a aumentar
pulsaciones con algo de cardio ligero (trotar en el sitio, subir
las rodillas al pecho, llevar los talones al glúteo, caminar un poco dentro de
casa...), con trabajo de movilidad, con calentamiento del core y con series de aproximación.
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