Prensa. Directo al Paladar.
Como el huevo o los lácteos, el consumo de frutos secos
siempre ha estado rodeado de cierta confusión, alimentada por algunos mitos que
todavía perduran. La ciencia avala las bondades que le otorgan nutricionistas y
expertos, con numerosos beneficios para la población general. Además de ricos
en grasas saludables, son una gran fuente de proteínas vegetales,
convirtiéndose así en un alimento fundamental para la dieta de vegetarianos y
veganos, también para quienes buscan adelgazar o incrementar la masa muscular.
Parece una paradoja, pero aunque los frutos secos son
muy calóricos, pueden ayudar a perder peso o a mantenerlo, y también son una
fuente valiosa de energía y nutrientes para los deportistas. De hecho, también
se recomienda aumentar su consumo para subir de peso, entendiéndolo como
ganancia de músculo saludable.
Son muchos los estudios que descartan la relación
directa entre el consumo habitual, moderado, de frutos secos, y el sobrepeso u
obesidad, mientras que sí están confirmados los numerosos beneficios que
aportan a la salud. Son como pequeñas bombas nutritivas, que en pequeñas
porciones concentran grandes cantidades de nutrientes esenciales.
Nos aportan grasas saludables, vitaminas y minerales,
mucha energía de liberación lenta, fibra y gran saciedad. Eligiéndolos siempre
en su forma natural, crudos o, como mucho, tostados, sin sal, azúcares ni otros
acompañamientos poco saludables, tienen cabida en la dieta de cualquier
persona, patologías o alergias concretas aparte.
Por su alta riqueza nutritiva, son alimentos
considerados esenciales en dietas vegetarianas y veganas. No hay que olvidar
que no solo aportan grasa y energía, también son muy ricos en proteínas
vegetales de buena calidad. Se convierten así en productos clave para aquellas
personas que tengan necesidades proteicas especiales, o para todo aquel que
tenga más dificultades para ingerir las cantidades de proteínas recomendadas
diarias.
Lo ideal es dar variedad a la dieta alternando el
consumo de la mayor variedad de frutos secos -como deberíamos hacer con frutas,
verduras o legumbres-, puesto que no todos ofrecen las mismas cantidades de
macro y micronutrientes. Este es el listado de los frutos secos más proteicos y
las mejores formas de sumarlos a nuestra alimentación diaria.
1. Cacahuetes
Botánicamente son legumbres, pero a efectos de
alimentación y consumo los consideramos un fruto seco, puesto que se asemejan
mucho más a estos en cuanto a nutrientes y forma de consumo.
Los cacahuetes concentran más de 25 g de proteínas por
cada 100 g de porción comestible. Si los queremos consumir como picoteo,
podemos además comprarlos con cáscara, para entretenernos un poco más al
abrirlos y consumirlos muy frescos, más sabrosos que cuando vienen ya envasados
pelados.
Ligeramente tostados o al natural son uno de los frutos
secos más versátiles a la hora de enriquecer platos salados de todo tipo, por
un sabor más neutro y menos dulzón que otras variedades. Es un ingrediente
habitual de la cocina asiática, delicioso en ensaladas, salteados, sopas y
guisos, como aderezo más crujiente que combina muy bien con verduras, frutas,
legumbres, tofu, o cereales.
La mantequilla de cacahuete es una forma cómoda y
rápida de aprovechar sus propiedades, siempre teniendo en cuenta que concentra
aún más sus nutrientes en menos volumen de alimento. Podemos adquirirla ya
preparada, siempre 100% natural sin ningún aditivo, o hacerla casera si
disponemos de un buen robot o procesador de alimentos.
2. Almendras
Quizá es el otro gran fruto seco de mayor consumo, de
larga tradición en nuestro país y muy asociado a la repostería tradicional,
pero también al picoteo. Las almendras crudas son ya bastante crujientes y
apenas tendremos que tostarlas un poco si queremos hacerlas más sabrosas, pues
ese punto más crujiente incrementa la palatilidad.
Con o sin piel, largueta o marcona, la almendra nos
aporta entre 18 y algo más de 20 g de proteínas por 100 g de porción
comestible. Lo más cómodo es consumirlas enteras entre horas, y en forma de
picada o lamiada a la hora de añadirlas a cualquier plato. Es nuestra cocina es
ingrediente habitual de picadas para enriquecer sofritos, guisos y salsas.
Otro formato fácil de encontrar en el mercado es la
harina de almendra o almendra molida, un ingrediente esencial para dietas keto
o celíacos que buscan evitar el gluten o los hidratos de carbono de cereales
como el trigo. También podemos elaborar mantequilla o crema de almendras, si
bien en el mercado es más complicado encontrarla en su formato sin endulzar.
3. Pistachos
Como snack para reponer energías entre horas, después de un entrenamiento o para calmar la ansiedad, los pistachos con cáscara no tienen rival -salvo que no te gusten-. Son tremendamente sabrosos, y añadirles sal les haría más mal que bien, puesto que solo necesitan un pequeño toque de tostado para liberar sus inconfundibles aromas.
El pistacho tiene unos 17-19 g de proteínas -la cantidad exacta varía en función de la variedad-, y destacan por ser algo menos calóricos que la mayoría de frutos secos, además de ofrecer la mayor proporción de vitamina A. Por su color y aroma peculiar, son un ingrediente habitual de dulces y repostería, así que podemos encontrarlos también envasados en forma cruda ya pelados, picados o en granillo, para añadir a multitud de platos también salados.
4. Anacardos
Un fruto seco muy popular entre vegetarianos y veganos, que levanta verdaderas pasiones entre sus amantes, aunque todavía no tan popular en nuestro país. El anacardo nos aporta una cantidad similar de proteínas al pistacho, entre 17-18 g, y sobresale como fuente de vitamina K, magnesio y selenio. Así, podemos completar fácilmente una preparación básica de cualquier verdura.
La peculiaridad del anacardo está en su capacidad de
sustituir a lácteos y otras grasas cuando se hidrata, pues al triturarlo, solo
o con alguna bebida vegetal, se convierte en una crema muy espesa perfecta como
alternativa a natas o mantequillas. Es un ingrediente muy común de las dietas
crudiveganas y muy cómodo de ingerir al natural en calquier parte, pues se
vende ya pelado.
5. Nueces
Con unos 15 g de proteínas por cada 100 g, las nueces
crudas son además una gran fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega 6,
grandes aliadas contra las enfermedades cardiovasculares y con efectos
protectores del cerebro y de las funciones neurológicas.
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