Prensa.
Vitónica.
Seguimos enseñándote a trabajar cada parte de tu cuerpo
en casa durante las navidades, en poco tiempo, sin nada de material y en este
caso nos centramos en el core o abdomen. Al igual que en el entrenamiento
anterior la duración de este dependerá de cuantas vueltas demos al circuito
yendo desde los cuatro minutos hasta los 16 si le damos cuatro vueltas
completas.
En este caso optamos por otro entrenamiento tipo Tabata
ya que nos permiten, en poco tiempo, acelerar nuestro cuerpo gracias a su
estructura de intervalos de alta intensidad y quemar así calorías y grasa. La
estructura y los ejercicios que haremos son los siguientes. Recuerda que es
importante que durante los 20 segundos de trabajo lo des todo.
Son solo 20 segundos y puede que en la primera vuelta del circuito no te suponga un reto, pero después de completar dos o tres vueltas y todos los ejercicios anteriores creeme que te costará mantenerte estable y recto durante todo el movimiento. Es importante, en todas las planchas, la postura apoyando los codos y manteniendo la línea recta del cuerpo sin bajar ni subir los glúteos.
Spiderman plank
Ahora, para añadir algo más de trabajo a los oblicuos,
vamos a añadir movimiento a la plancha llevando las rodillas de forma alterna
al codo del mismo lado por la parte exterior del cuerpo. Es importante sentir
la contracción en el core con cada repetición.
Plancha frontal con elevación pierna y brazo
Ahora, para aumentar más la dificultad e inestabilidad
del movimiento levantamos de forma alterna una mano y la pierna contraria. El
simple hecho de quitar dos apoyos hace que el movimiento requiera de más fuerza
y resistencia. Es importante repartir el tiempo de trabajo entre ambos lados
manteniendo cada extremidad en el suelo más o menos el mismo tiempo para evitar
desequilibrios.
Plancha lateral
Para terminar con el circuito nos apoyamos de lado
sobre uno de nuestros antebrazos y apoyando la parte externa del pie del mismo
lado en el suelo. En este caso vamos a aumentar el trabajo de los oblicuos.
Debemos mantenernos 10 segundos en cada lado para repartir el trabajo por
igual.
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