Prensa.
Vitónica.
Durante la alerta sanitaria provocada por la
propagación del coronavirus muchas personas se han visto obligadas a entrenar
en casa. Si bien la prioridad es mantenerse activos, para aquellas personas que
trabajan año tras año para aumentar su fuerza y masa muscular, los recursos
disponibles en casa pueden no ser los más óptimos si se quiere retener la
máxima cantidad de masa muscular posible. Al menos si se enfoca mal el entrenamiento.
En este artículo queremos explicar a todas aquellas
personas que quieren entrenar en casa cómo abordarlo y qué cosas tener en
cuenta para entrenar de la forma más eficiente posible.
¿Cuál es el principal problema que nos encontramos al
entrenar en casa?
El principal problema que nos encontramos cuando
entrenamos en casa es la falta de carga y material y la dificultad de trabajar
con una buena intensidad. Generalmente el entrenamiento con objetivos de
hipertrofia transcurre o al menos debería transcurrir entre un abanico de 6 y
20 repeticiones y para ello usamos cargas en el gimnasio que nos permiten
movernos dentro de este rango. El problema surge cuando de forma repentina
tenemos que entrenar con nuestro peso corporal y la intensidad del entrenamiento
desciende drásticamente.
En esta situación la única opción que tenemos a nuestra
disposición es seleccionar ejercicios que nos permitan aumentar el carácter del
esfuerzo y llevar las series lo más cerca posible del fallo o incluso fallar.
¿Qué ejercicios seleccionar si entrenamos en casa?
En el caso del dorsal y demás músculos de la espalda,
con una simple banda de resistencia podemos sacarle bastante jugo a nuestro
entrenamiento. Ante la falta de material debemos priorizar las tracciones
horizontales como los remos y las verticales como los jalones y dominadas. Es
posible que estas últimas sean más difíciles de reproducir en casa si no
disponemos de una barra de dominadas, pero con las tracciones horizontales es
más que suficiente. Otra alternativa es realizar un remo invertido colocándonos
debajo de una mesa y agarrando sus bordes.
En el caso del pectoral o los tríceps, pueden ser
enormemente estimulados mediante multitud de variantes de flexiones, entre las
que se incluyen diferentes inclinaciones y las famosas flexiones diamante, más
enfocadas en los tríceps. Una buena opción para saber cuántas repeticiones es
adecuado hacer es realizar una serie de la máxima cantidad de flexiones
posible. Tras conocer esta cifra, las series posteriores de flexiones pueden
realizarse entre el 65 y 75% de repeticiones que hayas logrado en la primera
serie.
Imagina que eres capaz de realizar 30 repeticiones. Si
quisiéramos trabajar entre el 65 y el 75% tendríamos que hacer series de entre
19 y 22 repeticiones. Este método nos permite regular el entrenamiento en base
a nuestro rendimiento diario.
En cuanto a los músculos del tren inferior como
cuádriceps o isquiosurales hay que tener en cuenta que de nada sirve hacer
sentadillas con nuestro peso corporal si tal vez seríamos capaces de hacer 150
sentadillas. Alcanzaríamos antes una fatiga cardiovascular que la que estamos
buscando en nuestros cuádriceps. La alternativa es trabajar de manera
unilateral mediante zancadas, sentadillas búlgaras o incluso pistol squats.
Otra alternativa es seleccionar ejercicios donde existe un gran brazo de
momento a superar como son las sentadillas Sissy. En cuanto a los
isquiosurales, lo ideal es trabajar la flexión de rodilla mediante un curl
femoral deslizante.
¿Cuántas series y repeticiones deberían realizar?
Como decíamos anteriormente, lo ideal sería movernos
entre 6 y 20 repeticiones si buscamos mejorar nuestra composición corporal y
más de 20 si buscamos un enfoque más metabólico que nos haga más resistentes a
la fatiga.
En cuanto al número de series, dependerá sobre todo de
la intensidad (de esfuerzo) que imprimamos en cada una de ellas, pero lo ideal
sería que lleváramos estas series cerca del fallo muscular. Esto implicaría
realizar series por encima de un RPE 6 o lo que es lo mismo, por debajo de un
RIR 4. Las siglas anteriores no son más que herramientas que nos permiten medir
la intensidad del esfuerzo que realizamos en cada serie.
Dicho esto, lo ideal sería movernos entre 12 y 20
series por grupo muscular semanales, aunque podemos realizar más si nos
recuperamos bien de ello. Todas estas series pueden realizarse en dos o más
sesiones, pero teniendo en cuenta que existe un mínimo volumen de trabajo por
sesión que nos brinda un estímulo aceptable. Este volumen mínimo por sesión que
debemos realizar oscila entre las 6 y 11 series por grupo muscular.
Así pues, sucede que a más series realicemos a lo largo
de la semana, más conviene incluir sesiones adicionales para repartir la carga
de trabajo correctamente.
¿Cuánto debería descansar entre series?
Sencilla y llanamente: lo que necesites para rendir con
garantías en la siguiente serie. Sabemos que realizar descansos cortos da muy
buenas sensaciones, haciendo que sintamos todo lo que nos estamos esforzando,
pero esto implica que la fatiga crezca y que no podamos acumular tanto volumen
e intensidad de trabajo como debiéramos. Lo típico: empezamos la primera serie
con una energía óptima pero como descansamos poco en las siguientes ni siquiera
nos acercamos al número de repeticiones preestablecido.
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