Prensa. Muy Interesante.
¿Estás pensando en reducir
tu consumo de carne o incluso eliminarlo? Ningún problema, consumir carne no es
indispensable para gozar de una salud de hierro. De hecho, el consumo que
recomienda la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición
(AECOSAN) es de 2-3 veces a la semana, ya que comerla de manera excesiva y
continuada puede relacionarse con problemas de salud. La FAO (Organización de
las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), por su parte,
reduce el consumo personal de carne a 300 gramos a la semana.
Tanto si quieres
reemplazar por completo la carne por alimentos vegetales como si lo que buscas
es reducir el consumo, lo que deberás hacer será sustituir esta por alimentos
vegetales proteicos. “Es muy común que muchas personas pasen de tomar pasta con
tomate y carne, a tan solo pasta con tomate. Ensalada con atún o queso, a solo
ensalada. Cuando salen a comer fuera, acaban tomando patatas o más cantidad de
pan por falta de opciones. Por ese motivo, cuando hablamos de reducción de
carne, debemos hacerlo siempre en el contexto de una sustitución adecuada”,
explica Aitor Sánchez, dietista-nutricionista y tecnólogo de los alimentos en
su libro Tu dieta puede salvar el planeta (Paidós).
“La proteína animal se
considera completa debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales, sin
embargo, ya se ha demostrado que la proteína vegetal también lo puede ser.
Existen determinados alimentos vegetales que tienen todos los aminoácidos
esenciales, por ejemplo, la quinoa, la soja, los pistachos, los garbanzos, las
alubias negras, o semillas de chía y de cáñamo”, nos cuenta Julia Jiménez,
dietista-nutricionista y autora del libro Otra nutrición es posible (Zenith).
“Para aquellos alimentos vegetales que no contienen una proteína completa,
también tenemos una solución. Podemos conseguir proteínas completas combinando
en nuestra alimentación cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Esto no
significa que deban ir en el mismo plato, puesto que nuestro hígado tiene un
pool (una reserva de aminoácidos), que hace que podamos comer distintas
proteínas durante el día, y él mismo combina los aminoácidos, formando la
proteína completa dentro de nuestro organismo”, explica la experta.
Y ya entrando en materia,
le pedimos a la experta unos cuantos consejos prácticos para hacer de manera
correcta la sustitución de la carne por alimentos de origen vegetal. Nos da los
siguientes:
-Trata de incluir
legumbres en las comidas principales. También derivados de estas, como el tofu,
el tempeh, la soja texturizada, los yogures de soja…, ya que son más densos en
proteína. El seitán, a pesar de ser un derivado del trigo y no de una legumbre,
también tiene mucha proteína.
-Prioriza cereal y
pseudocereal como la avena y la quinoa, ya que son más altos en proteína que
otros como el arroz o el trigo.
-Introduce frutos secos y
semillas molidas (chía, calabaza, cáñamo…) en tu desayuno y cada uno de tus
snacks. El cacahuete, al ser una legumbre, contiene más proteína que los frutos
secos. También en su versión crema o mantequilla de cacahuete.
-La levadura nutricional
es un condimento con gran cantidad de proteína. ¡Pruébala!
-También puedes introducir
proteína aislada vegana en forma de batidos o incorporada en tus yogures,
postres o bizcochos.
Para Aitor Sánchez las
recomendaciones para adoptar una dieta vegetariana o vegana saludable no son
muy diferentes a las que se darían para otro tipo de alimentación. La persona
vegetariana deberá consumir la misma cantidad de frutas, verduras y hortalizas
que la omnívora. En el caso de los vegetarianos, tendrán que alternar entre
legumbres, huevos y lácteos. Los veganos, por su parte, ingerirían legumbres y
sus derivados en las comidas principales.
En cuanto al consumo de
hidratos de carbono, este será el mismo que el de la población general, y en
función de la cantidad de actividad física que realicemos. El experto apunta a
que el consumo en veganos y vegetarianos podría ser menor ya que las legumbres
también contienen hidratos de carbono. En cuanto a las grasas, necesarias para
el buen funcionamiento del organismo, la recomendación es la misma que para la
población general: elegir las de origen vegetal poco procesado. El aguacate, el
aceite de oliva y las aceitunas serían buenos ejemplos.
Un último apunte, no te
dejes llevar por los ultraprocesados veggies para sustituir un filete de carne.
Por muy vegetales que sean, siguen siendo ultraprocesados. Si decides adoptar
una dieta vegetariana o vegana deberás suplementarte con vitamina B12.
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