Prensa. Vitónica.
Ganar masa muscular es un
objetivo que casi todos nos planteamos en
algún momento de nuestra etapa por el gimnasio, y sabemos que
debemos plantear adecuadamente las
variables del entrenamiento para optimizar correctamente la síntesis de
proteínas musculares, pero esto no es lo único. Aunque el descanso y el
entrenamiento tienen una importancia decisiva, la dieta también es un factor
importantísimo de cara a progresar en esta meta, y controlar tu alimentación te
permitirá conseguir aumentar tu masa muscular adecuadamente.
El factor más importante
para ganar masa muscular: la ingesta de energía. Seamos claros; en los últimos
años se ha popularizado el movimiento real fooding, lo cual es algo bastante
positivo en mi opinión, aunque muchas personas no han terminado de entender que
se puede ganar peso comiendo comida real. Todo esto surge debido a una ley
inquebrantable de la termodinámica, que dice que la energía no se crea ni se
destruye; se transforma.
Esto, aplicado a la
alimentación, quiere decir que independientemente de que nuestra dieta esté
compuesta en su totalidad por ultraprocesados o por comida real, de manera
incondicional no ganaremos peso si la
cantidad de calorías que ingerimos es inferior a la cantidad de
calorías que gastamos.
Por tanto, el factor más
importante de tu dieta que te va a permitir
ganar peso en un primer lugar, es la ingesta de energía, o lo que es
lo mismo, la ingesta de calorías. En
cualquier caso, más calorías no suponen necesariamente una mayor ganancia de
masa muscular. Generar un excedente calórico de entre 200 y 500 calorías por
encima de nuestras calorías de mantenimiento será la cantidad idónea para
propiciar estos cambios.
Conforme mayor sea nuestro
estado de entrenamiento, más tenderá hacia
el extremo inferior este superávit, y conforme menor sea este estado
de entrenamiento, más tenderá hacia el
extremo superior, ya que es en este
momento cuando más capacidad tenemos para progresar.
Determinando el tipo de
peso ganado
Aunque las calorías son el
factor que determina la ganancia o pérdida de peso, son los macronutrientes que
ingieres los que marcan el tipo de peso que ganas o que pierdes. Evidentemente,
y dado que lo que nos interesa es ganar masa muscular, y no grasa, lo realmente prioritario será que
alcancemos un consumo de proteínas cercano a 1.8 gramos por kilogramo de peso
corporal.
¿Es entonces crítica la
distribución del resto de calorías, entre
carbohidratos y grasas? No, lo cierto es que no, o al menos eso se
vio en este estudio, en el que los sujetos que siguieron una dieta
baja en carbohidratos durante un año
perdieron una cantidad de peso muy similar a los que siguieron una dieta en baja en grasas.
En cualquier caso, mi
consejo como nutricionista deportivo es
que vale la pena dar prioridad a los hidratos de carbono frente a
las grasas en la grandísima mayoría de
casos, dado que el entrenamiento de fuerza es un deporte principalmente
glucolítico, es decir, orientado al consumo de la glucosa como combustible
principal.
¿Qué pasa con la comida
real?
Que es importante
consumirla, sin duda, y en la práctica totalidad de los casos se pone por encima de los
ultraprocesados, al menos en cuanto a
salud y a composición corporal, pero algo importante que debemos considerar es que el rendimiento y la salud
no son lo mismo y por ello lo de "práctica totalidad".
Esta ingesta de comida
real precisamente es importante por dos motivos; el primero es que evita que
ingiramos aceites y harinas refinadas, azúcares añadidos, o aditivos perjudiciales como los nitratos y
los nitritos (que pueden dar lugar a
nitrosaminas; compuestos cancerígenos), y el segundo es que nos proporciona los micronutrientes necesarios
para que gocemos de una buena salud,
para que tengamos un rendimiento deportivo óptimo, y para que mejoremos nuestra composición corporal.
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