Lentejas,
garbanzos, judías, alubias... Las legumbres tienen una notable riqueza
nutricional y son buenas para la salud, versátiles en la cocina y beneficiosas
para el medio ambiente
Prensa. Consumer.
Los alimentos más
sencillos pueden contener grandísimas riquezas. Riquezas nutricionales,
gastronómicas y también medioambientales. Este es el caso de las legumbres, un
producto sostenible, saludable, económico y versátil que poco a poco recupera
presencia en la cocina y en la mesa. En España, sus principales consumidores
son, con diferencia, las personas mayores ya retiradas, que comen algo más de
cinco kilos al año. Pero, a la luz de los múltiples beneficios de este
alimento, el resto de la población debería seguir el ejemplo. Repasamos junto a
la Federación Española de la Nutrición (FEN) sus principales bondades.
Las legumbres en la dieta
española
Las legumbres tienen
múltiples virtudes, algunas más conocidas que otras. En nuestro imaginario
gastronómico, donde los platos de cuchara ocupan un lugar destacado, todavía se
las asocia a recetas pesadas, copiosas y poco saludables. Sin embargo, no tiene
por qué ser así. De hecho, no lo es: las legumbres pueden emplearse en
múltiples preparaciones ligeras, desde refrescantes ensaladas veraniegas y
patés para hacer un picoteo saludable (como el hummus de garbanzos), hasta
caldos, guisos y potajes vegetales. Es más, las legumbres son esenciales para
llevar una dieta saludable.
En España tomamos unos
tres kilos de legumbres por persona al año. Esta cantidad de legumbres por
persona, según el ‘Informe del Consumo Alimentario‘ de 2018, mejora las de años
anteriores, pero para los dietistas-nutricionistas resulta todavía
insuficiente. Su presencia en nuestra dieta, dicen, debería ser mayor de lo que
es. En este sentido, las legumbres ya cocidas en conserva (que representan ya
la mitad del consumo) son un aliado crucial, sobre todo para quienes no tienen
demasiado tiempo para dedicarle a la cocina. Un bote de legumbres es un
magnífico ejemplo de buen procesado industrial: es práctico, barato, duradero y
nos permite resolver una comida con un alimento de buena calidad nutricional.
Cómo aprovechar las
legumbres en conserva
¿Cómo podemos comer este
sabroso y saludable alimento?
Las alubias quedan muy
bien en cocidos y ensaladas. Si no son frescas, necesitan remojo en agua fría.
Su cocción dura de dos a tres horas en cazuela normal, y una hora, si se
cocinan en olla rápida. Una manera de darle un “toque” personal al plato es
añadir un refrito de cebolla y pimentón.
Guisantes y habas se
cuecen rápido. Bastan cinco minutos en agua hirviendo con sal. Es importante
que se refresquen a continuación en agua fría con hielo para fijar el color.
Para servirlos, basta combinarlos con un salteado de ajo y jamón o bacón,
aunque los guisantes y las habas son unas legumbres muy apropiadas para hacer
cremas. Para ello conviene pasarlos por el chino con el fin de eliminar la
piel, que puede resultar indigesta.
Los garbanzos se pueden servir cocidos con la sopa o un caldo, cocidos y servidos de manera independiente, o en ensaladas. No obstante, los garbanzos también admiten guarniciones contundentes, como carnes y pescados (en especial, el bacalao).
Los platos más sabrosos
con judías blancas son los elaborados a partir de judías frescas, en purés, en
ensaladas y al ajillo. Conviene no cocerlas demasiado, si se tiene la intención
de comerlas rehogadas tan solo con un poco de aceite de oliva.
Las lentejas no necesitan
remojo, y en una cazuela normal basta con dos horas de cocción para que
resulten sabrosas. Además de cocidas con un poco de cebolla y pimiento verde,
se pueden comer con chipirones. El resultado es un plato muy sabroso y
saludable desde el punto de vista nutricional. También se recomienda su ingesta
salteadas con verduras para elaborar ensaladas templadas.
La soja está presente en
muchas ensaladas y platos orientales, y es muy recomendable también para
preparar potajes. No necesita remojo y cualquier preparado válido para las
lentejas es aplicable a la soja.
Beneficios de las
legumbres para la salud y para el planeta
Lentejas, garbanzos,
judías, alubias... Las legumbres tienen una notable riqueza nutricional y son
buenas para la salud, versátiles en la cocina y beneficiosas para el medio
ambiente
Los alimentos más
sencillos pueden contener grandísimas riquezas. Riquezas nutricionales,
gastronómicas y también medioambientales. Este es el caso de las legumbres, un
producto sostenible, saludable, económico y versátil que poco a poco recupera
presencia en la cocina y en la mesa. En España, sus principales consumidores
son, con diferencia, las personas mayores ya retiradas, que comen algo más de
cinco kilos al año. Pero, a la luz de los múltiples beneficios de este
alimento, el resto de la población debería seguir el ejemplo. Repasamos junto a
la Federación Española de la Nutrición (FEN) sus principales bondades.
Las legumbres en la dieta
española
Las legumbres tienen
múltiples virtudes, algunas más conocidas que otras. En nuestro imaginario
gastronómico, donde los platos de cuchara ocupan un lugar destacado, todavía se
las asocia a recetas pesadas, copiosas y poco saludables. Sin embargo, no tiene
por qué ser así. De hecho, no lo es: las legumbres pueden emplearse en
múltiples preparaciones ligeras, desde refrescantes ensaladas veraniegas y
patés para hacer un picoteo saludable (como el hummus de garbanzos), hasta caldos,
guisos y potajes vegetales. Es más, las legumbres son esenciales para llevar
una dieta saludable.
En España tomamos unos
tres kilos de legumbres por persona al año. Esta cantidad de legumbres por
persona, según el ‘Informe del Consumo Alimentario‘ de 2018, mejora las de años
anteriores, pero para los dietistas-nutricionistas resulta todavía
insuficiente. Su presencia en nuestra dieta, dicen, debería ser mayor de lo que
es. En este sentido, las legumbres ya cocidas en conserva (que representan ya
la mitad del consumo) son un aliado crucial, sobre todo para quienes no tienen
demasiado tiempo para dedicarle a la cocina. Un bote de legumbres es un
magnífico ejemplo de buen procesado industrial: es práctico, barato, duradero y
nos permite resolver una comida con un alimento de buena calidad nutricional.
Cómo aprovechar las
legumbres en conserva
¿Cómo podemos comer este
sabroso y saludable alimento?
Las alubias quedan muy
bien en cocidos y ensaladas. Si no son frescas, necesitan remojo en agua fría.
Su cocción dura de dos a tres horas en cazuela normal, y una hora, si se
cocinan en olla rápida. Una manera de darle un “toque” personal al plato es añadir
un refrito de cebolla y pimentón.
Guisantes y habas se
cuecen rápido. Bastan cinco minutos en agua hirviendo con sal. Es importante
que se refresquen a continuación en agua fría con hielo para fijar el color.
Para servirlos, basta combinarlos con un salteado de ajo y jamón o bacón,
aunque los guisantes y las habas son unas legumbres muy apropiadas para hacer
cremas. Para ello conviene pasarlos por el chino con el fin de eliminar la
piel, que puede resultar indigesta.
Los garbanzos se pueden
servir cocidos con la sopa o un caldo, cocidos y servidos de manera
independiente, o en ensaladas. No obstante, los garbanzos también admiten
guarniciones contundentes, como carnes y pescados (en especial, el bacalao). Los
platos más sabrosos con judías blancas son los elaborados a partir de judías
frescas, en purés, en ensaladas y al ajillo. Conviene no cocerlas demasiado, si
se tiene la intención de comerlas rehogadas tan solo con un poco de aceite de
oliva.
Las lentejas no necesitan
remojo, y en una cazuela normal basta con dos horas de cocción para que
resulten sabrosas. Además de cocidas con un poco de cebolla y pimiento verde,
se pueden comer con chipirones. El resultado es un plato muy sabroso y
saludable desde el punto de vista nutricional. También se recomienda su ingesta
salteadas con verduras para elaborar ensaladas templadas.
La soja está presente en
muchas ensaladas y platos orientales, y es muy recomendable también para
preparar potajes. No necesita remojo y cualquier preparado válido para las
lentejas es aplicable a la soja.
Razones para comer legumbres
La Federación Española de
la Nutrición (FEN) destaca diversos aspectos sobre las legumbres, un alimento
que forma parte de la tradicional dieta mediterránea y cuyo cultivo, como
señala la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la
Agricultura), se remonta a 7.000-8.000 años de antigüedad. Para los miembros de
la FEN, “es importante recuperar su consumo” y, al menos, alcanzar una
frecuencia de 3-4 raciones semanales durante todo el año, dado que se trata de
“un grupo de gran interés nutricional, de acuerdo con la evidencia científica
disponible”. Algunos ejemplos de las bondades y ventajas de las legumbres :
Las legumbres de grano, como las lentejas, las judías, los guisantes o los garbanzos, presentan un buen contenido en proteínas (20-30 %); un alto contenido en hidratos de carbono (30-60 %), sobre todo, complejos; y aportan fibra dietética, minerales y vitaminas. Es decir: aportan energía y sacian, al tiempo que tienen un buen perfil nutricional. Entre otras cosas, son la principal fuente de proteína vegetal que existe.
Este alimento no tiene una
estación fija. Puede formar parte de cocidos tradicionales y platos de cuchara,
pero también protagonizar platos ligeros y refrescantes. La FEN destaca que “en
todas sus variedades y posibilidades de preparación, las legumbres son aptas
para cualquier ingesta del día“. También, que “son un factor clave para modular
adecuadamente el resto de nutrientes que incluyamos para conseguir una dieta
equilibrada”.
No solo pueden consumirse
en cualquier momento del día, también están indicadas para todos los grupos de
población: niños, adolescentes, mujeres embarazadas, bebés lactantes (a partir
de los seis meses), adultos mayores, deportistas…
“Por sus componentes
bioactivos —señala la FEN—, destacan sus efectos potencialmente beneficiosos en
la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, la
diabetes o el cáncer, así como para un envejecimiento saludable”. Cabe recordar
que esas tres dolencias se encuentran entre las más prevalentes de nuestro
país.
Su bajo índice glicémico,
así como la ausencia de colesterol y de gluten, las convierte en una opción muy
adecuada (y económica) para personas con problemas cardiovasculares, personas
con diabetes y personas con celiaquía o intolerancia al gluten.
Son prácticas. Si están
secas, resulta muy fácil transportarlas y almacenarlas… y, además, son
duraderas. Si están en conserva, son idóneas como “fondo de armario”: para
comerlas no hace falta ni siquiera planificar el menú.
Beneficios de las legumbres para la salud y para el planeta
Lentejas, garbanzos,
judías, alubias… Sus beneficios no se limitan a las personas que los consumen.
También alcanzan al planeta, a la tierra y a las comunidades que las cultivan.
“Las legumbres son un cultivo sostenible y de un perfil medioambiental
excelente. Necesitan escasa cantidad de agua, son resistentes a las sequías y a
las heladas, emiten poco CO2 en su producción y fijan nitrógeno al suelo,
aumentando su fertilidad”, resumen desde la FEN.
Lo refrenda la Asociación
de Legumbristas de España (ALE) al indicar que su cultivo contribuye a aumentar
la materia orgánica, la biomasa y la actividad microbiana en el suelo, lo que
mejora la estructura del terreno y la capacidad de retención de agua, ayudando
a la vez a reducir la erosión eólica e hídrica. “Una característica muy
destacada de las legumbres es su capacidad de fijar el nitrógeno biológicamente.
Estas plantas, en simbiosis con ciertos tipos de bacterias, son capaces de
transformar el nitrógeno atmosférico en compuestos de nitrógeno que son
utilizados por las plantas en crecimiento, mejorando la fertilidad del suelo“,
detallan.
La Organización de las
Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura remarca, además, que su
producción fomenta la agricultura sostenible y la protección del suelo, que el
cultivo intercalado de legumbres incrementa la biodiversidad vegetal y que su
huella hídrica es muy pequeña en comparación con la de otros alimentos: para
producir un kilo de lentejas se necesitan 1.250 litros de agua; esto es, un
tercio de lo que requiere producir un kilo de pollo, la cuarta parte de los que
insume la producción de un kilo de cordero y diez veces menos que un kilo de
ternera.
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