Prensa. Vitónica.
El hambre, a diferencia de lo que pueda parecer, es un proceso muy complejo. Cuando hablamos de hambre, estamos hablando de adaptaciones que hace el cerebro para conservar energía. El apetito y el gasto energético son la activación de circuitos de supervivencia. Para ello, se reclutan distintos sistemas muy complejos del cuerpo. El apetito y gasto energético están bajo control genético, pero no quiere decir que no sea manejable ni haya nada que hacer. Hay personas que tienen genes que les van a hacer vulnerables a la ansiedad, estrés, miedo, etc., y hay personas genéticamente más vulnerables a adaptaciones que suceden en la ingesta y gasto.
Si tuviésemos que definir
el hambre, lo definiríamos como un estado motivacional complejo. Se pueden
mezclar elementos afectivos (ansiedad), circadianos (las horas de luz y
oscuridad afectan mucho en el apetito y gasto energético), etc. Hambre
circadiana (horas de luz y oscuridad), hambre compulsiva (pensar todo el rato
en la comida), hambre impulsiva (no aguantar las ganas de comer), hambre
hedónica (comer por placer), hambre sociocultural (te gusta más un plato hecho
por tu familia o en un sitio al que sueles ir, etc.) no son elementos aislados,
sino que construyen el hambre de una persona.
Estas son nueve señales
que te da tu cuerpo cuando tienes hambre
Piensas mucho en la
comida. Tener conducta compulsivas puede ser una de las señales que te está
dando tu cerebro porque hay falta de energía. Nuestro cerebro no está para
pensar, hacernos felices, etc., está para hacernos sobrevivir, por lo que si
nuestro cerebro nota una falta de energía en el cuerpo, centrará los
pensamientos en la comida como método de supervivencia.
Mejora del sentido del
olfato
El hambre es un estresor
y, como en el deporte u otros ámbitos de la vida, también hay adaptaciones al
hambre. En este caso, aunque sea solo de manera aguda, tener hambre nos permite
tener un mayor olfato y reconocemos mejor el olor de la comida para acudir a
ella y obtener energía con el fin de sobrevivir.
Nos ruge la barriga
A nivel visceral también
tenemos señales que nos incitan al hambre. Por ejemplo, un aumento del ritmo
cardiaco, de la respiración, etc. Pero la señal visceral más famosa que sentimos
es la del rugir de nuestro estómago pidiéndonos comida.
No nos saciamos con agua
Una de las mejores
maneras de comprobar que no hay hambre, es bebiendo agua. Si al beber agua y
dejar pasar unos minutos aún tenemos la sensación de que tenemos hambre, podemos
paliarla con algún alimento sano y que nos pueda saciar mucho como por ejemplo
la fruta o alguna receta. El hambre siempre es fisiológica, no hay hambre
mental, ya que no es algo imaginario.
Estamos más activados
Como hemos comentado anteriormente, el hambre es una señal de estrés y nuestro cerebro hace lo necesario por sobrevivir. Lo que hace en este caso, es aumentar hormonas relacionadas con la búsqueda de comida, activándonos más. Un ejemplo de esto es mover mucho las manos, las piernas si estamos sentados, etc.
Debilidad
Aunque hay personas cuyo
hambre desemboca en una activación, hay otras que desembocan en debilidad e
inhibición (una especie de retirada). Por lo que es normal que cuando hay
hambre, algunas personas sientan debilidad en sus miembros inferiores, sin
ganas de hacer nada, etc.
Conductas inconscientes
La mayoría de las personas tienen un horario fijo de las ingestas que hacen en su día a día. Por ejemplo, comer a las 14.00, cenar a las 21.00, etc. Nuestro cuerpo tiene ese horario fijado en el cerebro también, por lo que antes de cada comida, empieza a ejecutar ciertas conductas como un aumento de la salivación, movimientos bucales de masticación, etc.
Aumento de emociones
negativas
Comer es una necesidad
fisiológica básica, por lo que si no es cubierta, es normal experimentar
emociones negativas como irritabilidad o estrés. Al final las emociones no son
algo que podamos controlar, pero sí cómo nos comportamos con nuestras
emociones.
Disminución de la
atención
Al estar más pendientes
de la comida, si estamos hablando sobre algún tema concreto, trabajando, etc.,
es probable que nuestra capacidad de estar al tanto de las cosas que nos rodean
disminuya. Sentir un estado de plenitud hace que tengamos menos ruido en la
cabeza (en este caso sería la comida) y podamos estar más pendientes de lo que
tenemos enfrente.
Cómo afectan las dietas
al hambre
Es obvio que lo que comemos tiene una gran importancia sobre nuestra sensación de hambre. Por ejemplo, no es lo mismo comer 2.000 kcal a base de ultraprocesados que 2.000 kcal de alimentos vegetales. Esta última, a pesar de tener la misma cantidad de energía, tendrá un mayor poder saciante gracias a la fibra, los carbohidratos complejos, etc. Para evitar en la medida de lo posible que tengamos hambre, os dejamos algunas claves importantes que podéis incluir en vuestro día a día:
Basa tu alimentación en
alimentos vegetales ya que estos alimentos tienen un gran volumen y muy pocas
calorías por cada 100 g, por lo que podemos comer bastante cantidad. Incluye
proteína. La proteína es el macronutriente que más sacia ya que se tarda mucho
en metabolizar.
Incluye agua en tus
comidas. El agua lo que hará es aumentar el volumen de alimentos en el
estómago, haciendo que tarde más en digerirse y que haya mayor sensación de
saciedad. Realiza ayuno intermitente si no tienes hambre por las mañanas. Eso
hará que en las ingestas posteriores haya mayor cantidad de comida, por lo que
tendrás mayor facilidad para saciarte.
Alimentación intuitiva
como forma de comer
Muchos nutricionistas
recomendamos no seguir pautas muy estrictas de dietas ya que es algo que poca
gente es capaz de realizar a largo plazo sin que haya un cúmulo de emociones
negativas.
Nuestro trabajo consiste
en enseñar a la persona qué ocurre en su cuerpo cuando tiene hambre, cuando
está saciado y por qué ocurre de esa manera. Por lo tanto, individualizándolo a
la persona, es importante enseñar a la persona cómo comer respecto a sus
preferencias nutricionales y alimenticias.
Esto es lo que se
llamaría como alimentación intuitiva; comer teniendo como referencia nuestras
sensaciones de hambre y saciedad. Obviamente esto hay que practicarlo poco a
poco y también dependiendo de las personas. Esto es así porque personas con
obesidad tienen alterados ciertos sistemas del hambre y saciedad, por lo que
aquí no valdría de mucho.
Imágenes | iStock
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