Prensa.
Vitónica.
Ganar masa muscular y peso es algo más que "comer
mucho". Hay que tener cierto registro y control de cuanto comemos y cuando
lo comemos. De esta manera en este artículo queremos explicarte las cinco
claves más importantes que debes tener en cuenta si lo que deseas en ganar masa
muscular.
Primera clave: las calorías son importantes
Como decíamos, no es suficiente con comer lo que
nosotros consideramos bien. No dudamos de que sigáis una dieta rica en frutas,
verduras, proteínas de calidad y grasas saludables pero cuando se busca una
ganancia de masa muscular y peso las calorías importan.
De esta manera debes conocer tus calorías de
mantenimiento (metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad) y
aplicar un superávit de entre un 15% y 20% aproximadamente. Para conocer las
calorías que necesitas en Vitónica tenemos guías al respecto para ello. Si no
aplicas este superávit, no podrás aspirar a ganar músculo.
Segunda clave:
distribuye correctamente tus macronutrientes
Una vez conocemos la importancia de aplicar la primera
lección respecto a las calorías, es importante distribuir correctamente estas
en los tres macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Llegados
a este punto es importante recordar que todos los consejos que aquí damos
requieren de un trackeo diario de los alimentos que ingerimos y sus cantidades
más o menos exactas.
Si queremos ganar masa muscular, lo ideal es comenzar
fijando los gramos totales diarios de proteína, que pueden oscilar en torno a
los 2 gramos por kilo de peso. Si padeces sobrepeso u obesidad, pierde grasa
antes, no trates de ganar masa muscular ahora.
En segundo lugar, debemos fijar las grasas, que pueden
oscilar entre los 0.7 y 1.5 generalmente. Finalmente, las calorías restantes se
destinan a los carbohidratos, teniendo en cuenta que cada gramo de proteína y
carbohidratos aporta 4 kcal. por gramo y cada gramo de grasas, 9.
Tercera clave: no te olvides de los micronutrientes
Una vez cumplidas e interiorizadas las dos lecciones
anteriores no podemos obviar el hecho de que comer no es un medio para un fin
como puede ser ganar músculo, hay que pensar a largo plazo y en salud, y para
ello el cuerpo necesita de micronutrientes para funcionar bien, lo que incluye
vitaminas, minerales o fibra.
Dicho esto es importante que consumas frutas y verduras
a diario o al menos si no consumes mucho una de las dos, que la otra sea tan
sumamente variada que compense la menor ingesta de la otra. Una buena
recomendación es tratar de consumir el mayor abanico posible de colores
diferentes a la hora de elegir frutas y verduras. El color del alimento dice mucho
de los nutrientes que te esperan dentro.
Cuarta clave: distribuye bien los nutrientes a lo largo
del día
El timing es el momento del día en el que ingerimos los
nutrientes. ¿Es importante? Sí, pero no tanto como cumplir con las calorías,
macro y micronutrientes.
Un ejemplo de timing es si realizamos más comidas al
día o menos, o si tomamos más carbohidratos al desayunar o al cenar o incluso
si el batido de proteínas (en caso de que deseemos tomarlo) lo ingerimos al
salir del gimnasio. Las decisiones que tomemos en estos casos conforman el
timing.
No es más importante beber un batido de proteínas
después de entrenar que el hecho de llegar al cómputo diario de proteínas
adecuado, al igual que no es más importante si realizamos cinco comidas que el
hecho de llegar a los requerimientos calóricos.
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