Prensa.
Vitónica.
El CrossFit es una disciplina que engloba varias otras
en su desarrollo. Hablamos de halterofilia, calistenia o movimientos
gimnásticos, strongman e incluso powerlifting. Este abanico de disciplinas y
métodos de entrenamiento convierten al CrossFit en una disciplina sumamente
versátil con un gran abanico de ejercicios que ofrecer. En este artículo te
explicamos tres ejercicios de CrossFit para unos glúteos de acero.
El kettlebell swing (americano) es el que se realiza en
CrossFit y solo se diferencia del orginal, que es el ruso, en la posición
final, que finaliza llevando la kettlebell por encima de nuestra cabeza, por lo
que también se le denomina overhead kettlebell swing. El resto del movimiento
debería ser exactamente igual.
Este recorrido adicional del swing debe conseguirse con
una extensión de cadera potente, es decir, no se debe tirar con los hombros
para colocar la kettlebell por encima de estos. Por supuesto, este recorrido
adicional es lo que hace que el tiempo total de ejecución sea mayor y los pesos
utilizados menores. Además, será este empuje extra de cadera el que provoque
una mayor activación de los glúteos durante la fase concéntrica.
Nos hemos decantado por este ejercicio porque entra mejor dentro de la definición de "ejercicio de CrossFit" pero podríamos haber elegido ejercicios de las mismas características como sentadillas traseras o frontales. Este ejercicio, aunque tenga un corte más cardiovascular, puede ser un gran aliado para nuestros glúteos, sobre todo si usamos chaleco de lastre como en el vídeo. Dado que el ejercicio comienza con flexión de cadera (al elevar la pierna), se requiere de una potente extensión unilateral de la misma para elevarse sobre el cajón.
Los saltos al cajón serían el hermano mayor del
ejercicio anterior.
Una vez colocados correctamente frente al cajón,
extendemos nuestros brazos y hombros hacia atrás en dirección a nuestros
talones. A la vez que realizamos este gesto flexionamos nuestras caderas para
estirar nuestros glúteos e isquiosurales que liberarán toda esta tensión en el
momento del salto. No debemos dejar que nuestro tronco se incline demasiado
hacia adelante puesto que de esta forma no conseguiríamos un salto lo
suficientemente vertical para salvar la altura del cajón.
Tras el último paso, debemos extender potentemente
nuestros tobillos, rodillas y caderas liberando la tensión acumulada en ellos a
la vez que lanzamos los brazos hacia adelante hasta la altura del pecho
aproximadamente. El gesto de catapultar los brazos al frente nos dará inercia
para conseguir un salto más eficiente. Con este ejercicio conseguimos una buena
contracción de los glúteos en el momento del salto.
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