Prensa.
Vitónica.
A la hora de entrenar hay varias formas de estructurar
un entrenamiento. Cada una de estas estructuras tiene ventajas e inconvenientes
por ello vamos a hablar sobre las más comunes para que seas capaz de elegir la
que mejor te venga para ti y tu objetivo.
Estas son las rutinas más habituales en los gimnasios
aunque no siempre son la mejor opción. Se caracterizan por entrenar uno o dos
grupos musculares por sesión lo que hace que al final hagas un entrenamiento
por grupo muscular cada semana.
Es decir, hablamos de una rutina en la que el volumen por grupo muscular es muy elevado, ya que dedicamos un día entero a cada grupo, pero luego no vuelves a entrenar ese grupo muscular hasta la semana que viene y para mí este es el mayor problema de este tipo de rutinas.
Un volumen elevado puede venir bien en algunos casos,
pero por lo general no es una buena idea. Esto nos dificulta la recuperación y
para los principiantes e intermedios puede ser un problema en cuanto a que
aumenta el tiempo entre entrenamientos y al final comprometemos la frecuencia
de trabajo lo cual nos perjudica tal y como vemos en el siguiente estudio.
En este estudio quedó claro que una frecuencia de dos
entrenamientos por grupo muscular/semana era superior a entrenar cada grupo
muscular una sola vez por semana. Durante las ocho semanas que duró el
experimento los grupos que usaron frecuencia dos y tres aumentaron más la masa
muscular y fuerza que el grupo que realizó una frecuencia uno.
Rutinas Full Body: cómo se hacen
A diferencia de la estructura anterior en este caso el
objetivo es trabajar el cuerpo al completo. En cada entrenamiento deberás
trabajar las piernas y el torso al completo. Harás ejercicios que trabajen el
pecho, los hombros, la espalda, las piernas, abdominales e incluso los brazos
en cada uno de los entrenamientos.
Al final, estas rutinas no te permiten enfocarte en músculos
pequeños ya que, al tener que trabajar todo el cuerpo en un solo entrenamiento,
deberás enfocarte en ejercicios “grandes” multiarticulares. Ejercicios como
sentadillas, press de banca, militar, remos o peso muerto son el pan de cada
día en este tipo de rutinas.
El volumen por grupo muscular en estos entrenamientos
es bajo, hablamos de uno o dos ejercicios como mucho por cada músculo, pero la
frecuencia es bastante elevada pudiendo llegar hasta tres entrenamientos por
músculo a la semana dependiendo de los días que vayas al gimnasio.
El volumen, si lo comparamos con entrenamientos tipo Weider por ejemplo, puede parecer bajo, pero es suficiente y una frecuencia más elevada te va a ayudar a ganar más músculo tal y como pudimos ver en el estudio anterior.
¿Qué rutina escojo para entrenar en el gimnasio?
Para ser claro y breve la mayoría ganaríamos más
músculo y fuerza haciendo un entrenamiento tipo full body que Weider gracias al
menor volumen y sobre todo mayor frecuencia de entrenamiento. Otra opción que
creo que es muy conveniente a la hora de ganar masa muscular es hacer
entrenamientos torso/pierna que es opción intermedia, pero muy efectiva.
Personalmente dejaría los entrenamientos tipo Weider
para solo unos meses al año en los que queramos enfocarnos en algunos grupos
musculares que estén algo más rezagados o, en el caso de competidores, para
evitar algún que otro desequilibrio. Pero para la mayoría de nosotros, personas
que no nos subimos a un escenario, el entrenamiento full body es una mejor
opción.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor
Falcón en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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